¿Problemas para dormir? Revisa tu ingesta de azúcar

La dieta podría ser útil en el tratamiento de los trastornos del sueño. Aunque es necesaria mucha más investigación, cada vez más evidencia parece probarlo.

Un estudio de 2022 sobre 100 mujeres universitarias concluyó que "la mala calidad del sueño estaba significativamente relacionada con una mayor ingesta de azúcar añadido". En 2016 otro trabajo llegó a similares conclusiones: poca fibra y muchas grasas saturadas y azúcar "se asocia con un sueño más ligero y menos reparador con más despertares".

"Tenemos un problema importante con el sueño y un problema importante con la comida, y ambos interactúan", considera el Dr. Paul Kelley, investigador de patrones de sueño. “Es probable que los alimentos azucarados interrumpan el sueño", sostiene en The Guardian.

La regla general para quienes aspiran a dormir bien: comer 2 horas antes de irte a dormir, evitar la cafeína hasta 6 horas antes y apagar las pantallas una hora antes de acostarse. 

Cómo el azúcar arruina tu sueño

Puede que aún no esté clara la relación entre azúcar y problemas de sueño, pero los científicos intuyen que hay una relación. Hasta tal punto, que algunos creen que intervenir sobre el insomnio podría tener un impacto positivo en la diabetes comparable a la pérdida de peso.

"No está claro qué es lo primero, si dormir mal o los niveles más altos de azúcar en la sangre, o si intervienen otros factores", sostiene Faye Riley, de Diabetes UK, que financió la investigación sobre la asociación entre el insomnio y los niveles altos de azúcar en la sangre, publicada en Diabetes Care. De los 5 factores analizados en datos de 300.000 adultos del Biobanco de Reino Unido solamente se halló una conexión evidente: niveles más altos de azúcar en la sangre en el grupo de insomnio.

Otros estudios han recalcado cómo dormir mal puede incitar a comer peor. Asimismo una dieta poco saludable conlleva peores descansos. "Incorporar estos tipos de comidas muy energizantes o calóricas, supone un proceso digestivo más lento y complejo, pesadez, gases, inconvenientes para conciliar el sueño y hasta pesadillas en algunos casos", apuntan desde el Instituto del Sueño.

Comer alimentos azucarados  reduce la eficacia de las hormonas que suprimen el hambre y regulan el metabolismo. "Una gran cantidad de estudios muestran que la mala calidad y el sueño insuficiente interfieren con la producción y función normales de las hormonas, incluidas la leptina y la grelina", sostienen desde Sleep Doctor. "Dormir mal también interfiere con la insulina, la hormona que es un regulador clave del azúcar en sangre".

Comer para dormir mejor

El azúcar en sangre es como una montaña rusa, primero una gran subida y después un abrupto descenso. Pero los alimentos con fibra como los hidratos complejos que llevan las legumbres o los alimentos integrales liberan azúcar de forma más gradual y reducen los picos. Tu páncreas por ello tampoco tiene que trabajar tanto para liberar insulina.

"Esa podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con un mejor sueño", explica la doctora Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia del Sueño en Columbia (EEUU).

Precisamente se cree que los hidratos pueden ayudan a que el triptófano sea mejor asimilado por el organismo y pase al cerebro más fácilmente. Este aminoácido es necesario para producir melatonina y serotonina, hormonas que pueden causar somnolencia. Se encuentra en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, los cacahuetes y los lácteos.