Intenté comer 30 vegetales distintos en una semana como recomiendan los expertos en salud intestinal: fue tan fácil que incluso superé esa cifra

Como periodista de salud, escribo mucho sobre la salud intestinal, el tema de moda. Por lo que cuando noté que muchos expertos en intestino reconocían que su objetivo era comer 30 alimentos vegetales a la semana, supe que tenía que intentarlo.

Hay tantas modas pasajeras en el mundo del bienestar que sé qué debo evitar, pero la idea de consumir 30 vegetales semanales para una mejor salud intestinal proviene de un gran estudio de 2018 llamado The American Gut Project. Descubrió que las personas que comían esa cantidad tenían microbiomas intestinales más diversos que las personas que comían 10 vegetales o menos.

El intestino está poblado de microbios "buenos" y "malos", y la fibra, que se encuentra en los alimentos vegetales, alimenta a los buenos. Los investigadores de la salud intestinal creen que comer diferentes tipos de fibra da como resultado un microbioma más diverso y, por lo tanto, más saludable. Esto, a su vez, está relacionado con una mejor salud general, inmunidad, estado de ánimo e incluso un menor riesgo de ciertos cánceres.

Las plantas son tan poderosas cuando se trata de cuidar nuestro intestino que los expertos coinciden en que lo mejor que puedes hacer por tu microbioma es llevar una dieta equilibrada, rica en fibra y baja en ultraprocesados, a pesar de lo que el mercado de suplementos para la salud intestinal —valorado en 12.000 millones de dólares—, te haga creer.

Dicho esto, al comenzar mi experimento de una semana, 30 alimentos vegetales diferentes parecían muchos. Pero hay más de lo que de primeras piensas. Incluye frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos, semillas, café e incluso chocolate negro.

También tuve suerte de estar en un buen momento con mi dieta. Nunca conté calorías ni hice un seguimiento de mis macros, pero cuando el año pasado probé la dieta DASH durante una semana terminé adoptando algunos hábitos saludables, como añadir más cereales integrales a mi alimentación y desayunar. Estaba expectante por ver qué podía sacar de esta experiencia, pero me preocupaba no dar en el blanco.

Comí como lo haría normalmente, pero apunté todas mis comidas y picoteos durante la semana. Me sorprendió llegar a 30 el tercer día y alcanzar 40 vegetales en total.

Es más fácil de lo que crees incluir alimentos vegetales en el desayuno

Todos los días de la semana desayunaba avena con una combinación de bayas,frutos secos y semillas. Descubrí que esta era una manera realmente fácil de obtener una variedad de plantas todos los días.

Utilicé principalmente lo que ya tenía en la despensa y compré algunas cestas de diferentes frutos rojos porque son fáciles de añadir a la avena. Normalmente compro para la semana un tipo de baya, pero para esta compré tres diferentes para que mi dieta fuera más diversa de lo habitual.

A lo largo de la semana varié entre fresas, arándanos y frambuesas, cacahuetes, pistachos y hojuelas de almendras. También espolvoreé semillas de chía.

Fácilmente podría haber incluido aún más frutas, frutos secos y semillas, pero ya estaba en el camino de alcanzar mi objetivo. Sin embargo, si planeara hacer esto a largo plazo, valdría la pena comprar bolsas de mix de frutos secos y semillas, ya que duran mucho tiempo y podría combinarlos cada día.

Comí muchas proteínas de origen vegetal

Otra forma de lograr comer más verduras fue optando por proteínas de origen vegetal en lugar de productos animales como carne y huevos. Soy pollo-pescatariana, lo que significa que como pollo y pescado pero no otras carnes, así que no fue muy diferente de lo que suelo comer.

Comía judías, garbanzos y lentejas como alternativas a las proteínas animales. Por ejemplo, tomé frijoles fritos en mis tacos en lugar de pollo o gambas. En lugar de pollo al curry, elegí uno de garbanzos cuando fui a un mercado de alimentos y añadí legumbres a mi ensalada.

También utilicé pasta de lentejas rojas o guisantes en lugar de pasta blanca, ya que el trigo que contiene no cuenta como vegetal para este experimento. Podrías usar pasta integral, pero elegí esas alternativas porque quería sumar proteínas adicionales.

Las verduras congeladas ayudan con el precio y el desperdicio alimentario

Como compro y cocino comida solo para mí, tuve que considerar el coste y el desperdicio de alimentos. En otras ocasiones cometí el error de derrochar en muchas verduras frescas solo para verlas después enmohecer antes de poder usarlas porque por ejemplo había comido fuera ese día.

Por esta razón, tomé menos tipos de vegetales de los que me hubiera gustado, pero tener edamames y maíz dulce en el congelador me permitió poner más verde en mis comidas fácilmente sin preocuparme de que se estropearan.

Intenté agregar al menos una verdura adicional a cada comida. Por ejemplo, herví un poco de brócoli con pasta y lo mezclé todo con pesto.

Centrarse en añadir alimentos nutritivos parece sostenible

Alcanzar mi objetivo al tercer día me sorprendió y me alivió. Creo que casi cualquier persona con el tiempo y los medios podría comer 30 plantas a la semana con relativamente poca planificación, ya que existen muchos tipos de alimentos vegetales. 

Abastecerse de frutos secos y semillas, así como de frutas y verduras congeladas, puede reducir el precio y hacer más fácil aumentar el número de vegetales de una comida.

Disfruté planificando mis platos con ingredientes nutritivos y centrándome en lo que podía comer en lugar de en lo que debería limitar. Al intentar consumir una gran cantidad de alimentos saludables a la semana, probablemente terminé comiendo naturalmente menos alimentos poco nutritivos como hidratos refinados y azúcares añadidos.

Creo que esta es una forma bastante sostenible de comer a largo plazo y fomenta una actitud saludable hacia la comida. Definitivamente, seguiré apuntando a este objetivo semanal.