Una etapa del sueño resulta fundamental para prevenir la demencia: cómo asegurarte de obtener la suficiente

Entre las cosas que puedes hacer para reducir tu riesgo de demencia está dormir bien. En general los especialistas aconsejan procurarse entre 7 y 8 horas de buen descanso cada día. Más o menos de ese tiempo parece comprometer la salud cognitiva y contribuir al desarrollo de demencias.

El sueño podría ser clave además para ralentizar el deterioro una vez aparece la enfermedad. En un estudio de 2023 las personas con niveles altos de proteínas beta-amiloides — habitualmente usado como marcador de alzhéimer— obtuvieron mejores resultados en las pruebas de  memoria cuanto más sueño profundo o no REM tenían.

Qué es el sueño profundo

El sueño profundo es el que te permite levantarte al día siguiente como nuevo. 

Una vez que te quedas dormido, tu cuerpo pasa por 3 fases de sueño de movimiento ocular no rápido (NREM, por sus siglas en inglés) seguidas de una etapa de sueño de movimiento ocular rápido (REM). Por lo general, toma entre 90 y 120 minutos pasar por las 4 fases, tras lo cual el ciclo comienza nuevamente. 

Con cada ciclo, las etapas más ligeras se acortan en favor de las REM. Por lo general, se suele entrar en un sueño profundo dentro de la hora posterior a quedarse dormido y se van experimentando períodos progresivamente más cortos a medida que avanza la noche. En la etapa profunda se reparan músculos y tejidos, se estimula el sistema inmune, se consolida la memoria y se eliminan las toxinas del cerebro.

Mejorar el sueño profundo para prevenir la demencia

Una reducción de tan solo el 1% del sueño profundo al año en personas mayores de 60 años se traduce en un aumento del 27% en el riesgo de demencia, según un estudio de 2023 de la Universidad de Monash en Australia.

"El sueño de ondas lentas, o sueño profundo, apoya el envejecimiento del cerebro de muchas maneras, y sabemos que el sueño aumenta la eliminación de desechos metabólicos del cerebro, lo que incluye facilitar la eliminación de proteínas que se agregan en la enfermedad de Alzheimer", explicó entonces el neurocientífico Matthew Pase, autor del estudio.

El equipo de Pase, analizó a 346 participantes, mayores de 60 años que completaron 2 estudios de sueño nocturno en los períodos de 1995 a 1998 y de 2001 a 2003, con un promedio de 5 años entre ambos. Después se les siguió hasta 2018 para detectar casos de demencia.

Los investigadores encontraron, que de media, la cantidad de sueño profundo disminuyó entre los dos estudios, lo que sugiere una pérdida progresiva de sueño con el envejecimiento. Durante los siguientes 17 años de seguimiento, hubo 52 casos de demencia. Incluso ajustando por edad, sexo, y otros factores de riesgo, cada disminución porcentual en el sueño profundo cada año se asoció con un aumento en el riesgo de demencia del 27%.

“Nuestros hallazgos sugieren que la pérdida de sueño de ondas lentas puede ser un factor de riesgo de demencia modificable”.

Cuánto sueño profundo necesitas

El sueño profundo o sueño de ondas lentas, es la tercera fase del ciclo, más frecuente en la primera mitad de la noche. En esta etapa es más difícil despertarse y cuando sucede, puedes experimentar aturdimiento o desorientación.

Lo recomendable es pasar cada noche un 20% de las horas en estado de sueño profundo. Como se ha visto en el estudio la edad interfiere en esto. Si tienes menos de 30 años, tendrás unas 2 horas de sueño profundo por noche. En contrapartida, los mayores de 65 años apenas pueden obtener 30 minutos.

Mantener horarios regulares, no dormir con luz y tomar una cena ligera pueden contribuir a aumentar el tiempo que pasas en sueño profundo.