Distorsiones cognitivas: los pensamientos negativos sobre ti mismo y el mundo que te impiden ser feliz

A veces, la realidad no es lo que te cuentas a ti mismo. Y muchas, más de las que piensas, lo que te dices es más terrible que lo que sucede. A veces incluso anticipas, dando lugar a una angustia por algo que ni siquiera ha pasado o pasará.

"Para qué voy a intentarlo si todo me sale mal", Todo el mundo es egoísta, deberían pensar más en los demás", " No me ha escrito, todo el mundo pasa de mí"... ¿te suenan algunas de estas frasees? Si sueles expresarte de forma categórica, dramática y catastrofista puede que se deba a lo que en psicología se conoce como distorsiones cognitivas.

Tus pensamientos más destructivos

Imaginar el peor resultado posible, sobregeneralizar e interprestar la realidad en términos extremos y opuestos. Son algunas de las características que definen a las personas que se ven afectadas por estos pensamientos irracionales.

El sesgo cognitivo o distorsión cognitiva es un fenómeno que hace referencia a formas de pensar de manera distorsionada a causa de una interpretación sesgada de la información. Lo que puede conducir a problemas emocionales, a decisiones equivocadas o actuar de manera errónea, afectando a todos los ámbitos de la vida.

El psiquiatra norteamericano Aaron T. Beck detectó que sus pacientes con depresión tendían a aplicar ciertas "distorsiones" en su forma de percibir o interactuar con un suceso. Esto le llevó a desarrollar lo que se conoce como la Tríada cognitiva de Beck:  tres tipos de pensamientos negativos sobre uno mismo, el mundo y el futuro, que el especialista consideró características centrales de la depresión. 

Como explica la Clínica Universidad de Navarra, esta se compone de: 

1. Una visión negativa de sí mismo, que lleva al individuo a interpretarse a sí mismo de una manera negativa. Suele estar basada en la creencia de ser inepto, inadecuado, impotente o indigno.
2. Una visión negativa del mundo, que conduce a interpretar el entorno y las experiencias cotidianas de manera negativa. Los individuos pueden percibir el mundo como un lugar hostil, injusto o desprovisto de oportunidades.
3. Una visión negativa del futuro, que lleva a anticipar y a esperar que ocurran resultados adversos. A menudo implica la expectativa de un sufrimiento inalterable, una falta de perspectivas positivas o la inevitabilidad de un fracaso personal.

Tipos de distorsiones cognitivas

En sus inicios Beck identificó hasta 11 distorsiones o errores cognitivos, que posteriormente fueron ampliados por otros expertos. Desde el Instituto de Psicoterapias Avanzadas resumen las principales en las siguientes:

• Abstracción selectiva: se trata de prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. Los aspectos positivos se suelen ignorar, dando más importancia a los aspectos negativos.
• Pensamiento dicotómico: los acontecimientos se valoran de forma extrema: bueno/malo, blanco/negro, todo/nada, etc.
• Inferencia arbitraria: consiste en sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.
• Sobregeneralización: es extraer sin base suficiente una conclusión general de un hecho particular.
• Magnificación y Minimización: tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o una cualidad propia y a minimizar lo positivo.
• Personalización: hace referencia a la costumbre de relacionar los hechos del entorno con uno mismo, mostrándose susceptible.
• Visión catastrófica: adelantar acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
• Deberías: consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas.
• Etiquetas globales: consiste en poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices.
• Culpabilidad: consiste en atribuirse a uno mismo o a los demás toda responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos.

Como describe el psicólogo Francisco Isaac Quirós, estas se expresan a menudo en términos de imperativos categóricos: con frases como “tendría que”, “debería”, “he de…”. Este tipo de pensamientos aparecen en la mente sin ningún desencadenante aparente, tienden a ser dramáticos y difíciles de desviar, añade.

Cómo acabar con ellas

La base de la Terapia Cognitiva que desarrolló Beck se basa en que buena parte de las emociones negativas de las personas radica en la interpretación que realizan de las cosas y no por las cosas en sí mismas.  

Desde esta perspectiva las personas con depresión o ansiedad tienen una tendencia a interpretar las experiencias de manera negativa. Esto les lleva a experimentar emociones angustiosas y a comportarse de manera que perpetúan dichas creencias y con ello sus problemas de salud mental.

La terapia cognitivo-conductual conlleva una reestructuración de estos sesgos para cambiar poco a poco la forma de interpretar y valorar los hechos que le ocurren a una persona.