Ayuno nocturno: ¿cuántas horas debes esperar entre la cena y el desayuno del día siguiente?

Sobre el ayuno intermitente —que no es para todo el mundo— pesan cada vez más evidencias positivas: se ha constatado que, más allá de la pérdida de peso, ayuda ayuda a retener masa muscular, a reducir la grasa abdominal, a prevenir el riesgo de diabetes y enfermedades metabólicas, a bajar la hipertensión arterial, a combatir la inflamación o a aumentar la esperanza de vida.

Además, el ayuno regula muchos otros aspectos: como los niveles de azúcar en sangre —contribuyendo al control glucémico—, el colesterol o los triglicéridos. Eso sí, muchos de los estudios se han realizado solamente en animales y demandan mayor investigación clínica en humanos.  

Existen muchas modalidades de ayuno, desde el enfoque 5:2 —que implica una alimentación muy restringida dos días de la semana y una alimentación normal los otros cinco— o el enfoque 3:4 —que implica restricciones similares en días alternos—.

Pero más allá del ayuno intermitente —que siempre debe estar supervidado por un prfoesional médico y que implica estar entre 12 a 16 horas sin ingerir ningún alimento—, una práctica saludable que cualquier persona puede llevar a cabo se trata del ayuno nocturno, para el que el cuerpo está plenamente preparado debido al reloj biológico.

Como su nombre indica, se trata de no ingerir alimentos de noche durante unas 10 o 12 horas, idealmente 12, según recomienda a la BBC el doctor Adam Collins, profesor principal de nutrición de la Universidad de Surrey.

Muchos procesos digestivos, metabólicos y celulares siguen un ritmo diario basado en ciclos de luz y oscuridad, al igual que tus patrones de sueño. El descanso nocturno de tantas horas sin ingerir alimentos te permitirá quemar grasas, que crezcan bacterias intestinales beneficiosas y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes o falta de energía.

También se ha ligado a un menor estrés oxidativo, que sucede cuando la respuesta inmune persiste y hay una inflamación crónica, ligada a problemas de corazón, diabetes tipo 2, cáncer, esclerosis múltiple y enfermedades inflamatorias intestinales.

Teniendo en cuenta que el organismo de cada persona responde de una forma única, lo conveniente es experimentar dejando 12 horas de ayuno nocturno y comprobar si mejora el estado de ánimo y los niveles de energía. 

 "No es un ayuno forzado, es fácilmente realizable si cenamos pronto", explica la nutricionista Julia Farré a la revista Vogue, recalcando que si sufres ansiedad por la comida o tienes tendencia a los atracones nocturnos, habría que tratar en primer lugar ese problema.

Si no eres capaz de adelantar la cena, siempre puedes retrasar el desayuno. Las infusiones calientes te ayudarán a evitar los picoteos grasos o ultraprocesados antes de dormir, que interrumpirían el ayuno. 

Este tipo de ayuno, recomendado por la Universidad de Harvard para bajar de peso, podría aplicarse a otras franjas horarias: entre las 7 de la mañana y las 3 de la tarde; entre las 9 de la mañana y las 5 de la tarde, entre las 12 y las 8 o entre las 2 y las 10 de la noche. Es realmente versátil, y menos largo y duro que el ayuno intermitente, de al menos 16 horas y siempre con supervisión profesional.