Los trucos para desayunar, comer y cenar sano de un experto en las zonas azules
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- El profesor Joan Sabaté lleva décadas estudiando cómo influye en nuestra salud las dietas predominantemente basadas en plantas.
- A lo largo de los años, ha descubierto importantes beneficios para la salud relacionados con el consumo de frutos secos, bayas y aguacate.
- Su dieta diaria da prioridad a los productos frescos y evita los ultraprocesados.
Hay que reconocer que Joan Sabaté está "loco" por la buena salud y la nutrición.
Este profesor vive en Loma Linda (California), la única zona azul de Estados Unidos —uno de los pocos lugares del mundo caracterizados por la elevada longevidad y bienestar, y un porcentaje de centenarios muy superior a la media—.
Este aficionado a la nutrición y director del Centro de Nutrición, Estilo de Vida y Prevención de Enfermedades de la Universidad de Loma Linda lleva décadas investigando cómo pueden influir en la salud los distintos alimentos, especialmente los vegetales no procesados.
En los años 90, fue el primer investigador en nutrición que descubrió que, aunque los frutos secos contienen pequeñas cantidades de grasas saturadas, en realidad son buenas para el corazón, un hallazgo que le sorprendió y que puso patas arriba las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.
Más tarde, ayudó a redactar las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
Entiende que una alimentación sana no consiste solo en lograr el equilibrio adecuado entre los tres principales macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas—, sino que existe un "paquete total" más amplio de beneficios nutricionales contenidos de forma natural en alimentos como los cereales integrales, las legumbres y las verduras.
Sabaté ha hallado pruebas convincentes de que los frutos secos, las legumbres, los aguacates y las bayas son alimentos beneficiosos para la salud que pueden reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y los problemas cardiacos.
En la actualidad investiga la influencia de determinados vegetales en el sistema inmune, y que podrían mejorar potencialmente la capacidad del organismo para combatir infecciones como el resfriado común o el COVID.
"Creo que, en muchos alimentos vegetales, todavía hay cosas que hay que estudiar y descubrir", dijo.
El experto comparte con Business Insider sus directrices para el desayuno, la comida y la cena, al tiempo que admitía que su dieta "no es sofisticada" o difícil de seguir: consiste principalmente en evitar los alimentos ultraprocesados.
El desayuno es un "batido" de dos ingredientes hecho con sobras
A Sabaté siempre le gusta tener en casa frutos secos como nueces, almendras y avellanas, y cada mañana pone un buen puñado en la batidora, junto con un par de tazas de cualquier fruta que esté en maduración óptima en el sur de California.
Es una forma fácil de incorporar rápidamente al comienzo del día un par de raciones de fruta rica en vitaminas y un par de raciones de frutos secos ricos en proteínas.
No siempre es la comida más fotogénica, pero no le importa, porque no "presume" de este desayuno ante ningún amigo o colega. "No, esto lo como en casa", dice.
A veces, la mezcla es demasiado espesa para verterla en un vaso y se come este "batido" con un cuenco y una cuchara mientras se prepara para afrontar el día. De vez en cuando, añade un poco de yogur o cacao por encima.
El almuerzo consta de tres ingredientes básicos, además de aceite de oliva
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Al modo tradicional español, la comida más importante del día de Sabaté suele ser el almuerzo a mediodía, donde "nos comemos una olla de legumbres".
Uno de sus platos favoritos es "un plato típico catalán que son alubias con brócoli", pero le gusta probar una amplia variedad de legumbres para mantener las cosas interesantes.
"En el mercado de Loma Linda hay al menos 20 tipos distintos de este ingrediente", celebra.
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En esencia, su almuerzo es siempre "una legumbre, una verdura y luego pan".
"A los mediterráneos nos encanta el pan, pan con aceite de oliva", afirma Sabaté.
Los científicos sospechan que una de las principales razones por las que las dietas mediterráneas se asocian tan a menudo con vidas largas y sanas y mentes fuertes es debido al peso en la dieta del aceite de oliva, un ingrediente asociado en diferentes estudios con una mejor salud cardiaca, menos casos de diabetes de tipo 2, menos inflamación y una menor mortalidad general.
La cena no tiene demasiado peso, pero toma algo de pescado cuando va a un restaurante
Para Sabaté y su mujer, la cena suele ser algo secundario.
"Intentamos no cenar o cenar poco", dice.
Si el desayuno es lo bastante copioso, almuerza tarde y tal vez se salta la tercera comida. Otros días, la cena es "quizá una ensalada, y ya está".
Las verduras de hoja verde son muy beneficiosas para el intestino y están repletas de nutrientes como las vitaminas A, C y K, además de mucha fibra y magnesio.
En casa, su plan de comidas suele ser vegetariano y bastante bajo en lácteos, aunque no se opone a tomar un pescado rico en omega-3 cuando sale a comer fuera.
La vitamina B12 es un nutriente esencial que normalmente solo podemos obtener de productos animales como la carne, los huevos, los lácteos o el pescado. Los vegetarianos y veganos pueden incorporarla a su dieta a través de las algas y suplementarse con esta vitamina para evitar su carencia.
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