A pesar de la menopausia perdí 22 kilos y equilibré mi nivel de azúcar en sangre con 5 simples cambios
- Como mujer jubilada los médicos describieron sus problemas de salud como parte de la menopausia, pero ella era prediabética.
- El seguimiento de sus niveles de azúcar en sangre la ayudó a desarrollar hábitos saludables y a encontrar alimentos que funcionaran para ella. Perdió más de 22 kilos.
Cuando Gayle Pagano cumplió 53 años, fue como si se hubiera accionado un interruptor.
De repente, sin cambiar su dieta ni sus hábitos de ejercicio, empezó a ganar peso, le dolían las articulaciones y nada le sentaba bien. Los análisis de sangre sugirieron que tenía prediabetes.
Los médicos escribieron sobre sus síntomas como parte del envejecimiento y la menopausia, y señalaron que sus mediciones de azúcar en sangre estaban dentro del rango más alto de lo normal.
"Fue tremendamente frustrante", cuenta a Business Insider. "Cuando te digo que así es como me siento, sin importar el número o lo que es normal, sé que no es normal para mí".
Pagano empezó a utilizar un monitor continuo de glucosa, o MCG, un dispositivo portátil que informa en directo de los cambios en los niveles de azúcar en sangre. Aunque estos dispositivos son una tendencia emergente y los investigadores se muestran escépticos ante la posibilidad de que puedan beneficiar a cualquiera. Pagano afirma que a ella le funcionó.
Ahora, con 56 años, ha perdido 22,6 kilos y afirma que el seguimiento de su glucemia le ha ayudado a crear hábitos saludables y a elegir alimentos que la mantienen con energía.
Reducir los carbohidratos procesados
De familia italiana, Pagano es una gran aficionada a la pasta.
El seguimiento de su glucemia le ayudó a darse cuenta de que no necesitaba renunciar a ella por completo. Después de experimentar para ver cómo afectaban los distintos alimentos a su cuerpo, narra que hacer pasta y pan en casa le producía menos subidas de azúcar.
Lo que sí redujo fueron los alimentos procesados, incluso ensaladas. A pesar de su comodidad, algunas comidas precocinadas pueden estar cargadas de aditivos ocultos, como el azúcar.
"La mayor sorpresa y lo más decepcionante fueron los alimentos envasados, preparados y de restaurantes", comenta. "No importa lo sano que creas que puede ser algo".
Sin embargo, Pagano ha encontrado formas más sanas de disfrutar de sabores similares con más nutrientes y menos conservantes. Por ejemplo, ha pasado de tomar gelatina de fruta en el desayuno a comer en su lugar arándanos, frambuesas o moras, que son ricas en fibra, así como en vitaminas y antioxidantes.
Más proteínas y fibra en cada comida
Según Pagano, una forma sencilla de equilibrar el azúcar en sangre sin eliminar por completo los carbohidratos consiste en ingerir primero otros nutrientes.
"Primero las proteínas, luego las fibras y por último los almidones", explica.
Este enfoque tiene fundamento científico, ya que la digestión de las proteínas y la fibra puede ralentizar la absorción de la glucosa de los hidratos y evitar los picos de azúcar en sangre después de comer.
Ayuno intermitente
Pagano explica que su rutina diaria incluye un periodo de 14 horas de ayuno intermitente. Ahora termina de comer sobre las 5 de la tarde y descubrió que su hábito de comer a altas horas de la noche le interrumpía el sueño.
Las investigaciones sugieren que el ayuno puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de los valores normales en personas con prediabetes.
Pagano explica que suele tomar frutos secos y queso como tentempié antes de ayunar. La combinación incluye una gran dosis de fibra, grasas saludables y algo de proteína, todo lo cual está relacionado con la sensación de saciedad durante más tiempo.
Un nuevo suplemento: la berberina
Para ayudar a equilibrar su azúcar en sangre, Pagano empezó a usar un suplemento de hierbas a veces llamado "el Ozempic natural".
La berberina, un compuesto amarillo que se encuentra en plantas como el agracejo y el sello dorado, tiene una larga historia en la medicina tradicional. No hay muchas pruebas de que contribuya significativamente a la pérdida de peso, pero algunos estudios sugieren que puede tener un modesto efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Sin embargo, puede tener efectos secundarios como molestias digestivas. Al igual que otros suplementos, la berberina no está bien regulada, por lo que puede resultar difícil saber si se está consumiendo un producto de calidad en la dosis adecuada.
Entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia
Pagano dice que siempre ha hecho de caminar un hábito y que su objetivo es dar 10.000 pasos al día. Ahora que está jubilada y vive en Florida, el calor puede hacer que el ejercicio al aire libre resulte más complejo.
Añadió el entrenamiento de fuerza a su rutina con 15 minutos de ejercicios con bandas de resistencia varias veces a la semana. Los estudios sugieren que el entrenamiento de resistencia, con bandas o pesas, puede aumentar la longevidad y ayudar a prevenir enfermedades.
Pagano sigue caminando con regularidad y procura dar un paseo rápido después de las comidas para controlar el azúcar en sangre.
"Tengo que moverme después de comer".
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Etiquetas: Alimentación, Enfermedades, Salud, Vida sana