¿Estás comiendo suficiente fibra? Estos signos indican que no
- Es un nutriente esencial que suele pasarse por alto. Se necesitan en torno a 25-35 gramos diarios pero los españoles tienden a tomar la mitad.
- El estreñimiento es el signo clave que revela una carencia de fibra en la dieta. Pero no es la única señal con la que te alerta tu cuerpo.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir. Se mantiene intacta en su recorrido por el sistema digestivo hasta ser fermentada en el intestino grueso, alimentando a las bacterias beneficiosas que viven en él. Esta capacidad le otorga cualidades laxantes y digestivas.
No todas son iguales. La fibra soluble se disuelve en agua y parece ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. La fibra insoluble, que no se disuelve, favorece el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad.
La primera se encuentra en la avena, semillas de chía, legumbres, frutos secos o frutas como manzanas y arándanos. La segunda la proporcionan en mayor cantidad cereales integrales, legumbres, o verduras de hojas verde.
¿Qué pasa si comes poca fibra?
La fibra promueve la regularidad y la saciedad, pero hace mucho más por la salud que eso. Es el hidrato que protege de la diabetes, al ralentizar la respuesta del azúcar en sangre y controlar los niveles de colesterol. Valores que puedes poner en riesgo cuando su consumo falta.
Algunas investigaciones han relacionado una alta ingesta total de fibra dietética con un 40% menos de riesgo de enfermedad coronaria. Su papel beneficioso en el microbioma intestinal puede producir efectos antiinflamatorios, por lo que su ausencia puede contribuir a la inflamación crónica.
"Sin la fibra adecuada, el tracto digestivo puede perder su tono muscular", señala la nutricionista Liz Wyosnick . Eso puede provocar diverticulosis, una afección incurable en la que se desarrollan pequeñas bolsas en la pared del tracto digestivo. Entre los riesgos más graves de no consumir la necesaria está una mayor predisposición al cáncer de colon.
Signos de falta de fibra
Lo adecuado es aspirar a entre 25 a 35 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los españoles consume de media entre 5,6 y 12,7 gramos diarios, según un estudio de 2016 coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
El estreñimiento es uno de los signos más evidentes de que podrías estar tomando menos de lo necesario. Conlleva menos de 3 evacuaciones semanales, y se produce porque los desechos se mueven con demasiada lentitud a través del tubo digestivo, lo que puede provocar heces duras y secas. Ser muy sedentario y beber poca agua contribuyen también a ello.
La forma de tus heces también puede revelar una carencia. Las normales son lisas, blandas con forma alargada. Si son blandas, en trozos y con bordes definidos es una señal de falta de fibra en la dieta.
La fibra puede aumentar la saciedad y evitar que se coma en exceso lo que ayuda a mantener un peso saludable. Sin embargo, el hambre constante podría ser una señal de que necesitas incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta.
"Cuando consumes una comida rica en fibra, el estómago se vacía más despacio, ya que la fibra se descompone lentamente", explica en Eat This la nutricionista deportiva Destini Moody. "La fibra también se expande a medida que absorbe agua en el intestino. Ambas funciones favorecen la sensación de saciedad durante más tiempo. Por eso, si cambias el arroz blanco por la misma cantidad de arroz integral, aunque las calorías y las porciones sean las mismas, es probable que te sientas más lleno con el arroz integral."
"Cuando la salud intestinal es mala, las bacterias malas pueden fermentar en el intestino y producir gases que causan hinchazón y malestar estomacal", añade Moody. "Aquí es donde entra en juego la fibra. Muchos tipos de fibra pueden actuar como prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para las bacterias beneficiosas de nuestro intestino".
Una alimentación pobre en alimentos con alto contenido en fibra, escasa en agua y abundante en alimentos altamente procesados puede dar lugar a hemorroides, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Cómo comer más fibra
Comer frutas enteras en lugar de beber zumos, puede suponer una gran diferencia, también en tu peso.
Sustituir los hidratos refinados por integrales y tomar más legumbres son pasos sencillos con los que asegurarte una buena ingesta de fibra.
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Etiquetas: Alimentación, Salud, Vida sana