El entrenamiento quemagrasas más corto y eficaz que anula tu excusa de no tener tiempo
Getty Images
- Hay tablas de ejercicios que pertenecen a la categoría de entrenamiento de alta intensidad o HIIT. Los hay de 10, 15, 20 minutos... pero con este tienes menos excusas de no tener tiempo, porque se hace en cuatro minutos.
- A pesar de su brevedad, quemarás también grasa y te pondrás en forma, porque son ejercicios duros, más aún cuando los tienes que hacer lo más rápido posible, durante 20 segundos y con descansos de 10 segundos.
- Para la tabla no necesitas apenas tiempo, pero tampoco espacio, aparatos o elementos, aunque en dos de los ejercicios, si tienes mancuernas o un balón, será aún más completo.
La vuelta a la rutina marca también el tiempo de los nuevos propósitos, como ponerse en forma o volver a estarlo tras tus vacaciones y excesos. Pero, como enero, llegan las excusas, fundadas o no, de la falta de tiempo o de no poder permitirte un gimnasio. Pues no te hace falta ni lo uno ni lo otro, porque podrás ejercitarte con eficacia en tu casa y en solo cuatro minutos.
Suena raro o increíble, pero así te lo muestran expertos en entrenamiento, con unos ejercicios sin necesidad de material para quemar grasa en muy poco tiempo. Una propuesta perfecta para entrenar y que ya no te permite ninguna excusa válida.
El HIIT, pero uno muy especial
Seguro que te suena o que esperabas que todo esto forma parte del llamado HIIT. Obviamente, si son ejercicios que queman grasa y que se hacen en pocos minutos, es que entran dentro de este llamado entrenamiento de alta intensidad.
La intensidad, velocidad y tipo de ejercicio hace que vayas a quemar tanto o más que en un ejercicio aeróbico de una hora a baja y media intensidad.
La tabla de los cuatro minutos que te pondrá en forma
La serie se compone de 20 segundos de ejercicio, 10 de descanso y un total de ocho series de trabajo, que incluye el llamado power burpee.
Cuando lo hagas te aseguro que acabarás sin resuello, estés en forma o no. Esto indica que son ejercicios muy eficaces para quemar grasa y posteriormente mantener la forma, y sin haber necesitado apenas tiempo, con lo que lo puedes hacer al levantarte, antes de comer o al llegar a casa del trabajo.
El comienzo de la dura pero breve tabla
Antes de nada, es importante hacer todo a la máxima velocidad que puedas, pero marcando bien los movimientos de cada ejercicio.
Pon el cronómetro en marcha y comienza tus primeros 20 segundos con una mezcla de sentadilla con salto a un lado y otro. Como te hemos dicho, desde ahora, después de este ejercicio y tras cada uno, mismo tiempo de 20 segundos y 10 de descanso antes de pasar al siguiente.
Los siguientes ejercicios
A continuación llega el turno del boxeo con o sin mancuernas, golpeando al aire con los dos brazos, alternativamente. Descansa otros 10 segundos. Seguro que ya tienes la respiración rápida o entrecortada.
Ahora es turno de comenzar con ejercicios de suelo, primero con el de caminar con los brazos y manos, incorporarte y vuelta a empezar, hasta completar los 20 segundos.
Más suelo
Ya vas sufriendo y te falta el resuello, pero queda menos. La clave sigue siendo hacerlo lo más rápido posible para ganar resistencia, quemar grasa e incluso ganar músculo.
A continuación, llegan las flexiones con y sin rodilla, combinando; tras otros 10 segundos de descanso, llega el burpee pero la versión power, que si no la conoces, es como el normal pero en vez de saltar al levantarte, te quedas al incorporarte en la posición de sentadilla.
Los últimos ejercicios
Ya solo te quedan tres: el de bote con o sin balón, realizando en este caso el movimiento, como si fuera un gran balón; y saltos abriendo piernas y brazos al saltar.
Por último, como pasa tras muchas series de ejercicios, acabas con la eficaz para tu abdomen plancha, pero variando de los codos a la posición de brazos extendidos y vuelta a apoyarte en los codos. Y fin, seguro que estás reventado, pero has conseguido una serie increíble para quemar grasa y estar o mantenerte en forma.
En cualquier sitio, sin necesitar nada
Como ves son todo ventajas, porque además solo necesitas el espacio alrededor de tu cuerpo y tu propio cuerpo, con lo que te puedes ejercitar en cualquier sitio.
Además, aunque es mejor tener unas mancuernas para el boxeo o un balón para el ejercicio correspondiente, se puede hacer al aire marcando los movimientos, compensándolo con más fuerza y tensión. Cero euros de gasto, casi cero espacio y cuatro minutos de tu tiempo. No hay excusas.
Conoce cómo trabajamos en BusinessInsider.