¿Cuánta vitamina D necesitas al día y a cuánto tiempo al sol equivale?

¿Cuánta vitamina D hace falta al día? Al contrario que la mayoría de nutrientes, cuya fuente principal para el organismo humano se trata de la alimentación, la exposición a la luz solar es la principal fuente de esta vitamina liposoluble. Junto con la A, la K y la E, se absorben con más facilidad e presencia de la grasa alimentaria, según Medline Plus.

Tener suficientes depósitos de vitamina D en el organismo es clave para cuidar de tus defensas, de tu sistema nervioso o de tus músculos, para regular la estabilidad intestinal, mejorar la sensibilidad a la insulina o tener un buen funcionamiento renal. También es clave para absorber bien el calcio, tener unos huesos fuertes y evitar la osteoporosis, así como las complicaciones cardiovasculares.

La falta de vitamina D también se ha asociado con numerosas enfermedades, como la esclerosis múltiple, la psoriasis, algunos tipos de cáncer, la esquizofrenia en adultos, la depresión y el trastorno afectivo estacional. 

Cantidad de vitamina D que una persona necesita al día

La cantidad de vitamina D diaria depende de la edad, y es la siguiente, según la Clínica Mayo:

• 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses
• 600 UI para personas de 1 a 70 años
• 800 para personas mayores de 70

¿A cuánta exposición solar equivale la vitamina D que necesitas?

Para un adulto medio, estar 15 o 20 minutos al día al aire libre, especialmente en las horas centrales de la jornada, es lo idóneo para adquirir la suficiente vitamina D. Lo recomendable es llevar ropa que también exponga tus brazos y piernas.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan exponerse al sol "durante 5 a 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, sin protector solar, ya que un SPF ≤8 puede bloquear la capacidad del cuerpo para absorber los rayos UVB para producir vitamina D de manera efectiva". 

En los meses más fríos y con menos horas de luz solar, intenta aumentar la cantidad de planes al aire libre —puedes hacer senderismo, salir a por setas o sencillamente, dar un paseo por alguna zona verde de tu ciudad—. Las mejores horas para salir en otoño e invierno son entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde. 

Además, debes asegurarte de tomar el suficiente magnesio y vitamina K2 para garantizar la correcta absorción de vitamina D.

Incorpora a tu dieta alimentos ricos en vitamina D

También existen alimentos ricos en vitamina D que te ayudarán a tener la suficiente cantidad del nutriente durante la temporada otoñal e invernal.

Algunos de ellos son los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas; huevos —concretamente la yema—, el queso o las vísceras de carne de res como el hígado vacuno. Las setas y hongos también son una buena fuente de vitamina D en dietas veganas y vegetarianas, especialmente si los pones antes al sol.

En menor concentración, también hay vegetales ricos en vitamina D, como aguacate, pepinos, zanahorias o algunos tipos de col.

Si te haces una analítica y tienes niveles bajos de vitamina D —como más de la mitad de la población española—, antes de suplementarte con hidroferol, consúltalo siempre con tu médico.

Conoce cómo trabajamos en BusinessInsider.

Etiquetas: Alimentación, Trending, Salud