Consejos para lograr (de una vez) una noche de descanso reparadora
- Si levantarte cansado y sin energía es algo que te ocurre con frecuencia se debe a que aunque duermes no consigues un sueño reparador.
- Para lograrlo debes asegurarte de pasar el tiempo adecuado en las fases del sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
Si cada mañana te despiertas despejado y con energía es porque tu sueño es reparador. Lo que significa que la actividad cerebral mientras duermes ha restaurado tu cuerpo y mente, dejándolos listos para afrontar el día siguiente.
Las dos últimas etapas del sueño, el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), se consideran reparadoras, explica en Healthline la Dra. Nicole Avena, profesora asistente de neurociencia en la Facultad de Medicina Mount Sinai.
"Durante el sueño profundo, el cuerpo repara y regenera tejido, forma huesos y músculos y fortalece el sistema inmunológico", resume Avena. El sueño REM, por su parte, es esencial para el aprendizaje, la memoria y la cognición.
Para asegurarte de pasar por ellas el tiempo suficiente como para despertarte con energía al día siguiente debes dormir las horas adecuadas sin interrupciones. Esto es al menos 7 horas cada noche sin despertares. Esto te dará de cuatro a cinco ciclos de sueño.
Sin embargo no es tan fácil como aparenta serlo. Más de un 30% de la población española, es decir, más de 12 millones de españoles, se despiertan cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.
Por qué te despiertas cansado
El sueño se divide en distintas etapas. Por lo general cuando te quedas dormido, pasas por tres etapas de sueño NREM, seguidas de un período de sueño REM. Este ciclo se repite de cuatro a seis veces cada noche.
Con cada ciclo, las etapas más ligeras se acortan en favor de las REM, durante las cuales el cerebro procesa emociones, consolida recuerdos y sueños.
Al sueño no REM se le atribuyen funciones de conservación de la energía y recuperación del sistema nervioso: la secreción de la hormona de crecimiento, durante la fase III, es fundamental para la regeneración de los tejidos. Esta fase del sueño es además "un estímulo para determinadas hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía", explica la Fundación Española del Sueño.
Si el proceso del ciclo del sueño se interrumpe, matizan desde Sleep Doctor, como cuando te despiertas durante la noche, este comienza de nuevo. "Como resultado, cuando experimentas un sueño interrumpido, lo que más pierdes es la fase REM. Sin suficiente REM, tu rendimiento cognitivo y bienestar emocional se ven afectados". Es decir, te despiertas con la sensación de no haber descansado.
A la larga no obtener suficiente sueño profundo puede dejarse notar en la salud, ya que el sueño es uno de los factores claves del bienestar.
Aumenta tu sueño reparador
La mejor manera de dormir más profundamente es dormir la cantidad total de horas necesaria. La mayor parte del sueño profundo se produce en la primera o segunda hora de sueño.
Para lograrlo puedes poner en práctica los consejos básicos que los especialistas recomiendan para hábitos de descanso saludable. Esto incluye seguir horarios estables a la hora de despertarte y acostarte, reducir la ingesta de estimulantes como la cafeína o el alcohol, y no abusar de las pantallas durante las horas previas a dormir.
Una cena copiosa tardía, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse o excederse en la siesta son hábitos que también repercuten en tu descanso. Exponerte a la luz solar durante el día puede ayudarte, pues es importante para mantener patrones de sueño saludables y regular hormonas como la melatonina.
Deshacerte de lo que te preocupa puede ser el truco fundamental para lograr una noche reparadora. Pues parte de tus problemas de insomnio podrían deberse a pensamientos intrusivos que no dejan que tu cerebro descanse. Para ello prueba a escribir lo que te preocupa o tienes que hacer al día siguiente, la ciencia ha comprobado que ayuda a despejar la mente. Y si nada de esto funciona hay formas menos corrientes de enfrentar los problemas de sueño.
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