¿Cómo dejar de sentirte tan cansado? Los mejores consejos de especialistas médicos
- La fatiga puede ocurrirte si tienes mucho trabajo, por estrés emocional, aburrimiento o falta de sueño.
- Si a pesar de cuidarte y dormir bien sigues notando un cansancio extenuante merece la pena una visita al médico.
Si te sientes cansado todo el tiempo lo normal es que se deba a que no duermes bien. Puede que sufras insomnio o que no logres el sueño profundo que necesitas. El estrés también podría ser otra de las causas.
Aunque es de esperar que no sea nada serio, debes saber que la fatiga constante es un síntoma común de muchas afecciones médicas, incluidas enfermedades graves como el cáncer. Por lo que si sientes que tu falta de energía no es normal y no se alivia con el descanso merece la pena evaluarlo con un médico.
Cómo combatir el cansancio
Para los casos en que tu agotamiento tiene que ver con el ritmo o estilo de vida que llevas, aquí van algunos consejos para combatirlo recomendados por el Sistema Médico Británico (NHS por sus siglas en inglés).
Come con frecuencia
Además de estar siempre hidratado, seguir una buena alimentación puede ayudarte a combatir la sensación de fatiga. La avena, los plátanos o los frutos secos son sugerencias idóneas para picotear, ya que suponen una fuente saludable de energía de larga duración.
El NHS aconseja además comer refrigerios saludables cada 3 o 4 horas, en lugar de hacer comidas abundantes con menos frecuencia.
Muévete
Cuando estás cansado lo que menos te apetece es ponerte a hacer ejercicio, pero en realidad la actividad física puede hacerte recargar las baterías.
Las personas sedentarias que normalmente se quejan por agotamiento pueden aumentar sus niveles de energía en un 20% y disminuir su fatiga en un 65% al realizar ejercicio regular de baja intensidad, según un estudio de 2008 de la Universidad de Georgia.
Para empezar, cuando haces ejercicio estimulas al cuerpo a producir más mitocondrias dentro de las células musculares. Estas son conocidas como "las centrales eléctricas de las células" porque crean combustible a partir de la glucosa de los alimentos que ingieres y el oxígeno del aire que respiras, explican desde Harvard. El ejercicio también aumenta la circulación de oxígeno dentro del cuerpo y promueve un mejor descanso por la noche.
Desde el NHS recomiendan "empezar con una pequeña cantidad de ejercicio ye ir aumentando gradualmente durante semanas y meses hasta alcanzar el objetivo recomendado de 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar rápido, cada semana.
Duerme bien
Si madrugas y te acuestas tarde es normal que al día siguiente estés casando. Tu cuerpo necesita una serie de horas de sueño para recomponerse. Si estás durmiendo lo suficiente y sigues notándote sin fuerzas la siguiente pregunta es: "¿Estoy durmiendo bien?'".
Además de las 8 horas diarias a las que debes aspirar (cantidad) debes priorizar asimismo un sueño de calidad, lo que puede añadir años de salud a tu vida. Esto significa por ejemplo aspirar a no despertarte por la noche para pasar por todas las fases del ciclo del sueño.
Los consejos para dormir bien incluyen: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, evitar las siestas largas, y tomarse un tiempo para relajarse antes de irse a la cama.
Reduce el estrés
El estrés consume mucha energía. Por lo que conviene mantenerlo a raya. El cansancio emocional puede ir acompañado de mayor irritabilidad, problemas para dormir, dolores de cabeza o probelemas de concentración.
Si estás enfrentando una mala racha de ansiedad o angustia te ayudará realizar actividades relajantes como escuchar música, leer o pasear por la naturaleza.
Reduce la cafeína y el alcohol
La cafeína es un estimulante, lo que significa que te hace sentir más despierto. Pero también puede estar detrás de tu cansancio.
No solo porque altere tus ritmos habituales de sueño si la tomas demasiado tarde. Para despertarte y focalizarte lo que hace la cafeína es unirse a los receptores de la adenosina, una sustancia química que interviene en el ciclo sueño-vigilia y provoca somnolencia.
Cuando la cafeína se une a sus receptores evita que esto suceda. Es decir, te libra de la sensación de sueño. Eso no significa que tu cuerpo no la libere. Una vez que los efectos del café desaparecen, la acumulación de adenosina puede causar somnolencia y fatiga.
No solo el café. El té, las bebidas energizantes o ciertos refrescos también contienen cafeína.
Aunque un par de copas de vino por la noche pueden ayudarte a conciliar el sueño, el sueño es menos profundo después de beber alcohol. Al día siguiente estarás cansado, incluso si duermes 8 horas completas, indica el NHS.
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