Las claves para ganar masa muscular a partir de los 40

Preocuparte por tus músculos no tiene tanto que ver con lucir cuerpo como con moverte con facilidad. Las limitaciones de movilidad son una realidad para muchas personas a medida que envejecen. Lo que convierte tareas cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras en todo un desafío. 

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia. De forma generalizada, la masa y la fuerza muscular alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 a 35 años de edad. Después disminuyen lentamente al principio, y luego más rápido, si no se le pone remedio.

¿Es posible desarrollar músculo después de los 40?

A partir de los 30 se pierde entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años. El proceso se acelera a partir de los 50. Al llegar a los 70 una persona habrá eliminado aproximadamente el 40% de su masa muscular. Aunque en mujeres esto puede suceder a partir de los 65.

Sin embargo, esta disminución en realidad no es irremediable. Los estudios y los expertos muestran que puede frenarse sustancialmente manteniendo un estilo de vida activo. Lo que significa que la reducción de masa muscular se debe principalmente a la inactividad y no tanto a cumplir años. Dejar de usar tus músculos hace que se pierdan. Por lo que si quieres conservarlos úsalos.

"El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que tienes e incluso aumentar la masa muscular que puedes haber perdido con el envejecimiento", asegura Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard. 

Los ensayos clínicos así lo muestran. Incluso mayores de 75 años, pueden lograr ganancias significativas en músculo y fuerza con un entrenamiento de resistencia progresivo al menos 2 veces por semana. Las mejoras se pueden ver en tan solo 8 semanas.

Cómo entrenar para generar músculo

El científico del Instituto Estadounidense del Envejecimiento (NIA por sus siglas en inglés) Eric Shiroma, ha estudiado la ciencia del ejercicio durante años y es un defensor de actividades que añaden un desafío adicional a las rutinas diarias, como convertir una caminata en rucking, lo que significa usar un chaleco o una mochila con peso mientras caminas o haces ejercicio.

Cuanto más peso contraes, más rápido tu cuerpo quema las reservas de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que transporta energía a las células. "A medida que levantas pesas o haces otros ejercicios exigentes, tus reservas de ATP se reponen a través de una respuesta metabólica y química compleja y coordinada que se extiende en cascada por todo el cuerpo, incluyendo la activación de cambios químicos a corto plazo en el ADN del tejido muscular que los hacen más afinados con proteínas específicas que apoyan el metabolismo del azúcar y la grasa", explica el NIA.

El doctor Roger A. Fielding, cuyas investigaciones estudian los cambios relacionados con la edad en la estructura y función musculares ha descubierto que la mejor receta para mejorar la función física y evitar problemas con la edad es una combinación de caminata y entrenamiento de resistencia. 

Lo primero se refiere a todo aquello que ponga a tu corazón y pulmones a trabajar. Andar es perfecto, pero también vale nadar, montar en bici o saltar a la comba. Este entrenamiento hace que el corazón bombee sangre oxigenada a los músculos que trabajan para  quemar grasas e hidratos como combustible. Resulta esencial para mantener fuerte el músculo cardíaco y poder seguir moviéndote sin agotarte a los 2 minutos.

En cuanto a los ejercicios de fuerza, aquí se incluyen aquellos que involucran material como máquinas, pesas o bandas de resistencia. Si prefieres actividades que no requieran equipo, los expertos aconsejan probar opciones que utilicen tu propio peso corporal. Flexiones, sentadillas, planchas, levantamientos de cadera y fondos son  posibilidades.

Claves para ganar masa muscular 

Repeticiones y peso

Para desarrollar la musculatura, el entrenador personal Charlie Curtis afirma que hay que recurrir a la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre un grupo muscular añadiendo un poco más de peso (por ejemplo, dos kilos) o volumen (por ejemplo, una repetición más) cada semana. 

El plan que sugiere Curtis consiste en realizar 15 series de trabajo por semana, por parte del cuerpo: pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros y piernas. "Ya sea un día de cuerpo completo, 3 días a la semana o puedes dividirlo como quieras, pero tienes que hacer 15 series, y tienen que ser duras, como el 90 por ciento de esfuerzo", apunta en Hone Health.

Lo ideal, según Pedicini es hacer pesas al menos 2 veces por semana. "Dos días de entrenamiento de todo el cuerpo pueden producir cambios apreciables en la fuerza muscular", asegura. Los resultados suelen notarse al cabo de 4 a 6 semanas de entrenamiento constante.

Come proteína

Optimizar la ingesta de proteínas es esencial para promover el crecimiento muscular. Ya que estas se encargan de reparar los músculos. 

La cantidad diaria recomendada es de 0,8-1 g/kg de peso corporal al día, aunque según una revisión publicada en Nutrients puede ser necesario un poco más para construir músculo, alrededor de 1,6-2,2 g/kg. Según Curtis, también es conveniente repartir las proteínas a lo largo del día, para optimizar la absorción y mantener el organismo en un estado anabólico.

Prioriza el descanso

Una recuperación adecuada entre los entrenamientos es esencial a cualquier edad, ya que es durante este período de reparación y reconstrucción cuando los músculos crecen realmente. 

"Deja siempre al menos 48 horas entre sesiones para la recuperación muscular. Algunas personas prefieren dividir sus entrenamientos en dos partes: tren superior y tren inferior. En ese caso, puedes realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo un día y para la parte inferior al día siguiente", aconseja Pedicini.

Conoce cómo trabajamos en BusinessInsider.

Etiquetas: Alimentación, Salud, Ejercicio, Vida sana