7 sencillos pasos sugeridos por médicos de Harvard para acabar con la inflamación crónica, el mayor ladrón de tu salud

Necesitas la inflamación para vivir. Pero si esta reacción de tu cuerpo se excede hasta volverse crónica puede poner en riesgo tu vida.

Tu cuerpo utiliza esta respuesta inmunitaria para combatir enfermedades y curar lesiones. Como cuando te cortas y tu piel se hincha, enrojece y duele. Es el calor al torcerte un tobillo o el dolor tras la picadura de una avispa.

Ante esos casos generas sustancias químicas que producen una respuesta inmunitaria para combatir una infección o sanar el tejido dañado. Una vez la enfermedad pasa o la herida se cura, el proceso inflamatorio concluye.

A veces no sucede así, y se alarga más de lo debido. Con el tiempo esta reacción fisiológica prolongada puede hacer que las sustancias inflamatorias dañe las células, los tejidos y los órganos sanos. Es lo que se conoce como inflamación crónica que puede poner en un mayor riesgo de padecer afecciones tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes, asma e incluso depresión y demencia.

De ahí que sea uno de los factores qué más influye en tu estado de vida y longevidad. Es lo que desde Harvard denominan "el mayor ladrón de salud". Sin embargo, es posible combatirla poniendo en práctica sencillos hábitos.

Come para vencer la inflamación

Tu riesgo de inflamación crónica corre el riesgo de ser mayor según tu dieta: el azúcar, la carne procesada y los alimentos fritos pueden causarla. Por lo que mejor no abusar.

Los expertos de Harvard advierten que muchas “dietas antiinflamatorias” no tienen base científica. Entre las 3 mejores opciones dietéticas que recomiendan: la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta antiinflamatoria del Dr. Andrew Weil.

Todas ponen el énfasis en alimentos de origen vegetal y fuentes de proteínas saludables, como pescado graso, frutos secos, aceite de oliva y semillas. También minimizan los alimentos altamente procesados, que pueden contribuir a la inflamación.

Muévete

El ejercicio físico es bien reconocido como una estrategia importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer o la demencia.

Algo tan simple como salir a caminar puede servir. El ejercicio aeróbico, del tipo que hace funcionar el corazón y los pulmones, como andar a paso ligero, es una forma importante de combatir la inflamación crónica, tal y como asegura el doctor Robert Shmerling, reumatólogo y editor médico del Informe especial de salud de Harvard Fighting Inflammation.

"Ayuda a reducir la grasa corporal, que contiene sustancias que promueven la inflamación. El ejercicio también puede aumentar la producción de hormonas que ayudan a controlarla", señala.

La investigación ha encontrado que solo 20 minutos de actividad física al día sirven para mejorar el sistema inmunológico del cuerpo.

Controla el peso

La grasa abdominal, aquella que se acumula en torno a la cintura, produce sustancias químicas proinflamatorias. Se sabe que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, colesterol, e hipertensión.

Reducir el azúcar, las grasas poco saludables y priorizar la fibra y las proteínas, además de hacer ejercicio, son consejos que ayudan a combatirla.

Duerme lo suficiente

El sueño inadecuado no sólo te quita energía y productividad, también eleva la inflamación, que es especialmente peligrosa para la salud del corazón. Según Shmerling: "Aumenta las sustancias inflamatorias en la sangre. La falta de horas de sueño frecuente contribuye a la obesidad, que también está relacionada con la inflamación".

Factores como los móviles, el ruido o la luz pueden estar dificultando tu descanso. También la hora en la que cenas o cosas tan básicas como irte a la cama sin sueño.

Deja de fumar

Fumar es el mayor riesgo de cáncer de pulmón. También incrementa las probabilidades de derrame y muerte prematura. Los investigadores han descubierto que este hábito además acelera el envejecimiento.

Dejar los cigarrillos puede regalarte una reducción drástica de los niveles de inflamación en tan solo unas semanas, dicen los expertos. Aunque es complicado, algunas estrategias pueden ayudarte a lograrlo. Incluyendo medicamentos que tu médico te puede recetar.

Limita o acaba con el alcohol

Por muy aceptado que esté en la sociedad, el alcohol es uno de los factores de riesgo prevenibles más importantes del cáncer. Tampoco hace mucho bien a tu salud cardiovascular o cerebral.

Se cree que su ingesta ejerce una presión sobre los sistemas de desintoxicación del cuerpo que podría dejarte más vulnerable a enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Si bien los especialistas aclaran que ninguna cantidad es segura, hay cuestionarios disponibles en la web del ministerio de Sanidad con los que puedes saber cuánto bebes realmente y detectar si realizas un consumo de riesgo.

Controla el estrés crónico

El estrés crónico puede provocar el desarrollo de inflamación y provocar brotes de problemas como artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, depresión y enfermedad inflamatoria intestinal. Una revisión de 2017 así lo concluyó. 

Aunque no se conocen bien las causas, "sí sabemos que cuando enseñamos a las personas cómo reducir el estrés vemos disminuciones en algunos de estos efectos secundarios inflamatorios", afirma la Dra. Alka Gupta , codirectora de salud integral del Brain and Spine Institute de Weill Cornell Medicine en la ciudad de Nueva York.

Ejercicios de respiración, meditar, pasear por la naturaleza o el yoga son manera efectivas de lograr acabar con este problema.

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