Probablemente estés picoteando mal, advierten los expertos: 5 formas aprobadas por nutricionistas de satisfacer tus antojos
- Algunas personas consumen hasta 500 calorías al día en refrigerios, a menudo comida basura, sugiere un nuevo estudio.
- Los picoteos no son necesariamente malos, pero tienden a incluir alimentos procesados y azúcares añadidos. Para que sean más saludables, intenta incluir proteínas y fibra, que brindan mayor energía y saciedad.
Un puñado de patatas fritas por aquí o una palmera de chocolate por allá: mucha gente tiende a comer comida basura tanto dulce como salada a lo largo del día, especialmente durante las festividades navideñas.
Pero lo que picas entre horas pueden sumar las calorías de una comida y una gran cantidad de azúcar añadida, sugiere un nuevo estudio.
Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio analizaron datos de encuestas de más de 20.000 adultos estadounidenses y descubrieron que consumían entre 400 y 500 calorías al día en snacks, de media.
Los refrigerios suman casi el 25% de la ingesta diaria de calorías, principalmente en forma de alimentos preparados sin mucho valor nutricional, según el estudio, publicado el 15 de diciembre en PLOS Global Public Health.
El hecho de que a la gente le guste comer entre horas no es necesariamente una sorpresa o un problema. Se recomiendan entre 1.800 y 2.500 calorías por día para los adultos, en función de factores como el sexo, la altura o la actividad física. Sanidad reparte el porcentaje que debe tomarse de estas en cada comida. Parte de estas pueden venir de comidas entre horas.
Sin embargo, los picoteos pueden alterar el equilibrio de los hábitos alimentarios saludables, según Christopher Taylor, autor principal del estudio y profesor de dietética médica en la Universidad Estatal de Ohio.
"La magnitud del impacto no se comprende hasta que realmente se mira", sostiene Taylor en un comunicado de prensa. "Sabes lo que será la cena: una proteína, una guarnición o 2. Pero si comes una comida de lo que tomas como refrigerio, se convierte en un escenario completamente diferente de, generalmente, carbohidratos, azúcares, poca proteína, No hay mucha fruta ni verdura, por lo que no es una comida completa".
Los aperitivos más prácticos son altamente procesados, lo que según las investigaciones puede aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer y también incitarnos a comer más de lo que comeríamos de otra manera.
También pueden ser una gran fuente de azúcares añadidos, incluidas las bebidas azucaradas, que también pueden contribuir a problemas de salud, sugieren los estudios.
6 consejos para lograr de una vez picar de forma más saludable
La investigación encontró que los hábitos típicos de picar entre horas sumaban hasta 20 gramos de azúcar adicional por día, pero menos de 2 gramos de fibra, un nutriente importante para la saciedad y un metabolismo saludable.
Según Taylor, cambiar tus hábitos de meriendas no es solo una cuestión de reducir el consumo de comida chatarra, sino también de asegurarse de incluir alimentos nutritivos.
"Necesitamos pasar de menos azúcar añadida a patrones de meriendas más saludables", añade el experto en el comunicado de prensa. "Cuando sacas algo, tienes que volver a poner algo, y la sustitución se vuelve tan importante como la eliminación".
Los picoteos más saludables con proteínas y fibra pueden aumentar la energía y ayudar a sentirse más lleno
Algunos cambios simples pueden ayudarte a obtener más nutrientes en tus antojos entre comidas.
Una estrategia es buscar refrigerios que incluyan una fuente de proteínas, además de una fruta o verdura, para facilitar una alimentación saludable.
La proteína puede ayudar a sentirse más lleno y favorece el desarrollo muscular. La fibra de los vegetales también favorece la saciedad y puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre para obtener energía estable, además de beneficios para la salud a largo plazo, como un menor riesgo de enfermedades.
Ejemplos de refrigerios ricos en proteínas y fibra incluyen:
- Yogur griego con frutos rojos, semillas e incluso un poco de chocolate negro
- Hummus y verduras picadas como zanahorias, pimientos o pepinos
- Un batido con frutas, verduras y proteína en polvo.
- Garbanzos crujientes con tus condimentos favoritos
- Queso en una sola porción con galletas integrales
Otras estrategias inteligentes incluyen mantener los alimentos azucarados o procesados fuera de tu lista de compras, ya que estarás menos tentado a darte un capricho si no están a tu alcance.
Y cuando se trata de comer más saludablemente durante las fiestas u otras situaciones cargadas de delicias, puede ser útil armarse con opciones ricas en nutrientes antes de ir a esa fiesta o cena.
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Etiquetas: Alimentación, Vida sana, Upday