11 consejos para no engordar en verano y mantenerte en tu peso ideal
- Días más largos cargados de planes implican comer y beber mucho. Como además estás de vacaciones el camino de la tumbona a la piscina es lo máximo que te quieres ejercitar.
- Para que todo esto no repercuta en el peso que has luchado por mantener durante el año, aquí van 11 consejos más que sencillos con los que evitarás engordar en verano.
Es verano y estás de vacaciones, por lo que toca disfrutar. No es el momento de complicarse, amargarse o comerse la cabeza. Pero si has estado manteniendo un buen peso, comiendo sano y haciendo ejercicio durante todo el año, no querrás que esto salte por los aires en unas semanas.
Es normal volver en septiembre con la silueta algo más redondeada. El terraceo, los chiringuitos, las fiestas del pueblo, los picnic en la playa y las barbacoas en la casa de tu amigo con jardín...el verano está hecho para comer y beber más y moverse menos.
Ahora bien basta un poco de cabeza y algo de control. Para ello, aquí 11 consejos que son fáciles de seguir si quieres volver de las vacaciones en tu peso.
Evita en lo posible el descontrol horario
Levantarte tarde, comer a las mil, cenar mucho más tarde de lo habitual...esta falta de esquemas aumenta la tendencia a comer en exceso, asegura la cirujana general y bariátrica del NewYork-Presbyterian Medical Group Hudson Valley Jayne A. Lieb.
Además, tu cuerpo tiene unos horarios que le gusta mantener. Y cuando los alteras, lo que se conoce como jet lag alimentario, los científicos creen que se da un aumento sustancial de tu sileta.
Según un estudio de la Universidad de Barcelona (UB) DE 2019, una diferencia de más de 3,5 horas entre las horas de comer entre diario y los fines de semana podía conducir a una ganancia de peso de hasta 4 kilos a la larga.
Aunque en verano se admite cierta flexibilidad, sigue tu horario habitual en la medida de lo posible y no te saltes comidas para evitar estas repercusiones.
Opta por tapas saludables en el chiringuito
Este es uno de los puntos más delicados cuando intentas no engordar en verano. El chiringuito de la playa es tu parada preferida de las vacaciones. Incluso sin irte, las plácidas noches de verano invitan al terraceo.
Pero lo que pides vendrá cargado de calorías. Tanto en tu vaso como en la tapa que lo acompaña. Croquetas, el pincho de tortilla, la paella, los calamares, las posibilidades son muchas y las ganas de resistirse escasas.
Para salir lo más airoso posible pasa de frituras, rebozados y patatas fritas. Entre las tapas más sanas, aquellas a base de marisco, encurtidos o frutos secos.
Controla el alcohol y otras bebidas veraniegas
REUTERS/Jon Nazca
Tinto de verano, unas cañas o una jarra de sangría cualquiera de ellas sirven como símbolo del verano e inicio de la temporada de terracitas. O dicho de otra forma, es fácil que en la temporada estival bebas más.
Sin embargo aportan alcohol, lo que significa calorías sin nutrientes. Muchas de estas mezclas además añaden un buen extra de azúcares.
Para hacerte una idea, obtienes unas 90 calorías por cada caña, el tinto de verano unas 125 calorías por 330 mililitros. Bastantes más si le das a los cócteles o los combinados.
Por lo que es buena idea controlar lo que bebes. Si de verdad quieres optar por la menos calórica y más saludable, entonces te toca pedir una cerveza sin alcohol rebajada con gaseosa.
Intenta también no pasarte con otras bebidas veraniegas que también pueden engordarte aunque no lleven alcohol. Por ejemplo la horchata, los refrescos o los granizados. Si sales mucho, considera pedir de vez en cuando té frío sin azúcar, agua con sabores naturales, limonadas o agua con gas.
Mantenerte hidratado, el truco para controlar el apetito
Beber suficiente agua en verano no solo te asegurará contar con los niveles óptimos de hidratación. Algo especialmente importante frente a las olas de calor.
Además es un viejo truco con el que favorecer la saciedad. Sobre todo si tomas un par de vasos antes de la comida. "Calma los apetitos intensos", aseguró previamente la doctora y nutricionista Magda Carlas.
Aunque estés de vacaciones muévete
REUTERS/Borja Suarez
Hasta septiembre no vuelves al gimnasio y el ajetreo de la vida cotidiana esta en pausa. Es genial no tener que correr para dejar a los niños en el cole antes de llegar al trabajo. Llevas semanas disfrutando en el sofá de todo lo que tenías pendiente en Netflix o devorando libros en la tumbona.
El verano puede hacer que te muevas menos, y si sigues comiendo lo mismo o más, entonces lo de mantener el peso se complica.
Lograr 10 minutos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) al comienzo del día mantendrá tu metabolismo acelerado y te da un entrenamiento si tu día se complica más adelante, sugiere Lieb.
El ejercicio de 5 minutos que hacen todos los días los habitantes más longevos de Japón
Pero tampoco hace falta ir al gimnasio y ponerse a hacer sentadillas con pesas de 15 kilos. Puedes caminar 10.000 pasos (o menos) o hacer ejercicio cardiovascular. También puedes probar a nadar, que es un entrenamiento eficaz, aconsejan especialistas en Healthline.
Como los días son más largos, dar un paseo más tarde por la noche o retrasar la cena una hora para ir a la piscina o el mar es fácil.
Al comer fuera que sea sano
Fuera de casa se consumen más calorías, las porciones son más grandes y muchos alimentos tienen peor calidad nutricional. Pero también es un placer del que se abusa en vacaciones porque implica socialización, disfrute y desconexión.
Para no engordar cuando vas a comer a un restaurante, los nutricionistas aconsejan llegar sin demasiado apetito, empezar con verduras, carnes magras o pescado en los segundos, y como postre un sorbete o un café con hielo.
Contrólate en las barbacoas
Getty Images
Entre las comidas veraniegas que más engordan están las deliciosas y divertidas barbacoas. 100 gr de chorizo son 455 calorías que suben hasta 541 calorías si se trata de panceta. A lo que sumar las cervecitas que acompañan.
Según la especialista en rendimiento deportivo Haley Perlus, otros alimentos de barbacoas y comidas al aire libre que también debes controlar incluyen:
- Ensalada de patatas y aquellas con mayonesa
- Aderezos con mucha grasa
- Patatas fritas con demasiado guacamole
Para no excederte intenta escoger verduras o pescados, controlar las raciones y no abusar de las salsas. Mejor si son caseras. Entre los aliños más saludables desgraciadamente no están ni la mayonesa, ni el alioli ni la salsa César.
Come helado pero escoge sabiamente
No se puede pasar el verano sin los helados. Sirven como merienda, postre o el complemento perfecto a tus paseos. Pero, ¿cuántas calorías tienen? Un cono de nata normal de 65 gramos, tiene 195 calorías. Si te pasas a los tipo sandwich las calorías ascienden a 303.
Para que comerlos no sea un desafío para tu silueta equilibra tus antojos. Escoge los elaborados a base de agua y sorbetes, pues tienden a ser mucho menos calóricos que los que llevan galletas, cremas y chocolates.
Haz más ligeros los picoteos en la playa
Tus sesiones de playa van acompañadas de cervezas para refrescarse y patatas fritas, nachos u otros snacks para matar el gusanillo. Si vas a comer entonces recurres a los clásicos: tortilla, la ensaladilla o filetes empanados.
Como en todo, de forma ocasional no pasa nada, pero si va a ser la norma del verano, entonces lo esperable es que termines engordando.
Para que no sea así entre las sugerencias de comida sana para meter en la nevera los días de playa incluyen verduras con hummus para mojar, rodajas de sandía u otras frutas veraniegas o ensaladas a base de quinoa.
Duerme bien
El verano altera las rutinas de sueño. No solo porque el calor impide dormir. Las noches son plácidas, los días más largos, las verbenas y fiestas al aire libre multiplican los planes nocturnos.
Pero en la medida de lo posible intenta respetar tus horarios. Dormir mal y seguir una dieta poco saludable son 2 problemas estrechamente vinculados, según apunta la ciencia. Numerosos estudios han señalado que un mal descanso conduce a elegir alimentos menos saludables.
Date un capricho
Dicho todo lo anterior, no se trata de amargarte las vacaciones. Por lo que una vez a la semana permítete olvidarte de todo o darte un capricho para quitarte ese antojo que te quita el sueño por las noches, así te será más fácil continuar comiendo sano el resto de la semana.
Para que los buenos propósitos no acaben en el recuerdo es aconsejable "no ser demasiado restrictivo", aconsejó la doctora Carlas previamente como truco eficaz para mantener una dieta.
Conoce cómo trabajamos en BusinessInsider.
Etiquetas: Alimentación, Salud, Dietas, Vida sana, Upday